Kroppurin hjá einum hondbóltsspælara, ið venur meira enn 4-5 ferðir um vikuna ella tvær ferðir um dagin, hevur nógv størri tørv á føðsluevnum enn kroppurin hjá einum persóni, ið situr stillur.
Ítróttafólk, sum eta ov lítið og harvið fáa ov lítla orkunøgd, kenna stundum avleiðingarnar, at vektin lækkar, og at tey eru meira troytt. Hjá júst hesum bólki hevur tað serligan týdning, hvat etið verður, hvussu nógv og nær.
Hvussu nógv orka verður brúkt við kropsligum virksemi valdast, hvat arbeiðið er, hvussu intensiteturin er og harafturat, hvussu nógv persónurin vigar.
Tað er týdningarmikið eisini at leggja sær í geyma, at fleiri venjingar um vikuna í eitt longri tíðarskeið ávirka og hava broytingar við sær í kroppinum; vøddamongdin økist, blóðmongdin somuleiðis, og evnini at brenna feitt betrast.
Kolhydratir
Kolhydratir er heitið á evnunum í matinum, sum innihalda kolevni, vatnevni (brint) og súrevni (ilt). Hetta er týdningarmesta orkukeldan hjá heila og vøddum, og tí skulu goymslurnar vera á tremur, áðrenn spælari skal venja.
Meira og harðari venjing krevur enn fleiri kolhydratir og hesar eru at finna í t.d. pasta, rísi, eplum, breyði, havragrýni og turkaðum fruktum. Sukur er eisini kolhydrat, men har eru fáar ella ongar vitaminir og mineralir, og tí verður sagt, at einki føðsluvirði er í sukri. Tað sama er galdandi fyri søtmeti, køkur og t.d. sodavatn.
Tað eru vilini og magin, sum taka upp kolhydratirnar í blóðið, og tað er ymiskt, hvussu skjótt kroppurin megnar at bróta matin niður í smærri eindir. Tá tosað verður um, hvussu skjótt.
Kolhydratirnar verða upptiknar í blóðið, hevur tað týdning, hvussu maturin er tilgjørdur, og hvørjar aðrar eindir eru í matvøruni. Kanningar vísa, at kolhydratir frá rugbreyði og fransbreyði røkka blóðleiðirnar skjótari enn eitt nú reint sukur.
Kolhydratir, sum kroppurin ikki brúkar til orku, verða goymdar í kroppinum sum feitt, og tí verður ovát stundum sett í samband við fólkaheilsuna og sjúkur sum eitt nú sukursjúka og blóðtøppar. Tí skal íðkari eta í samsvari við orkutørvin.
Glykemiska Indeksið
Glykemiska Indeksið sigur, hvussu ein matvøra ávirkar sukrið í blóðinum. Hetta kann brúkast sum eitt hent amboð hjá ítróttafólkum, tá ynskt verður, at blóðsukrið hækkar skjótt eftir venjing, sjálvt um tað sum heild er best hóskandi, at blóðsukrið er meira støðugt.
GI er ein stytting fyri torgreidda orðið Glykemiska Indeksið, sum flokkar kolhydratir í mun til, hvussu nógv blóðsukrið hækkar, tá ávís nøgd av einari matvøru verður etin – talan er um kolhydratir, sum sodna skjótt og verða upptiknar í blóðið, og kolhydratir, sum sodna seint og verða upptiknar í blóðið. Til ber at siga, at Glykemiska Indeksið sigur nakað um góðskuna heldur enn mongdina á kolhydratunum.
GI talið vísir neyvari, hvussu nógv blóðsukrið hækkar upp til 2 tímar aftaná, at ein matvøra við 50 gram av kolhydratum verður etin. Øll GI-virði verða sett í mun til ljóst breyð, har GI virðið er 100. Er GI-talið lágt, merkir tað, at blóðsukrið hækkar líðandi til eitt endastig, sum er nakað lægri enn endastigið hjá kolhydratum við høgum GI-talið. Er GI virðið høgt, tvs. meira enn 70, sum eitt nú í ljósum breyði, rísi, eplum og søtmeti, hækkar blóðsukrið skjótt og nógv.
Glykemiska Indeksið hevur virði frá 0 til 100, har hundrað er matvørur, ið fáa blóðsukrið at hækka mest. Við hesum ber til at flokka kolhydratir, hvussu matvørur ávirka blóðsukrið.
Nær skulu kolhydratirnar etast
Áðrenn venjing: Avrikið kann betrast í mun til einki at eta, verður ein máltíð við uml. 200 g kolhydratum etin 3-4 tímar áðrenn venjing. Hinvegin verður hildið, at tað kann darva avrikinum at eta kolhydratir seinasta tíman, áðrenn kropsligt arbeiði, tí so er eisini nógv insulin í blóðinum. Blóðsukrið kann fella, tí vøddarnir hava tørv á meira glukosu til arbeiðið.
Meðan vant verður: Verður glukosa etin undir venjing, ber til at spara eitt sindur. Til ber at eta upp til 40% av orkunýtsluni, so at vøddaglykogen goymslurnar tømast seinni. Tað ber ikki til at eta glykosu og sleppa undan, at goymslurnar minka. Men glykosan kann hjálpa, so at livraglykogenið ikki gongur so skjótt undan og soleiðis kann forða fyri, at blóðsukrið fellur seint í venjingini.
Tað ber sostatt til at betra venjingarúrtøkuna, leingja um tíðspunktið áðrenn ein er fyrilagstur og minka um tørvin á kolhydratum eftir venjingina, um glukosa verður etin ímeðan vant verður.
Aftaná venjing: Aftaná venjing er best hóskandi fyri vøddarnar at fylla glykogengoymslurnar. Fyrsta tíman eftir venjing virkar goymslumóttøkan fýra ferðir skjótari enn bara tveir tímar aftaná venjing. Kolhydratir skulu tí skjótast gjørligt etast ella drekkast aftaná venjing. Mælt verður til, at á leið 1 gram kolhydrat verður etið fyri hvørt kg kropsvekt annanhvønn tíma eftir venjing og til næstu máltíð.
Aftan á miðaltungt vøddaarbeiði, har klykogengoymslurnar í vøddunum verða tømdar, tekur tað við vanligum fjølbroyttum kosti tvey til trý samdøgur at fylla goymslurnar. Verður kolhydratríkur kostur etin, tekur tað eitt samdøgur ella 24 tímar at fylla upp. Verður alt tømt úr goymsluni, og ein etur nógvar kolhydratir aftaná, verður vøddaglykogenið eitt sindur hægri samanborið við áðrenn venjingina, og tað verður nevnt superkompensation.
Kanningar vísa, at glykogenupptøkan í lærvøddanum aftan á strævið súkkluarbeiði er hægri seks tímar aftaná, um ein etur skjótar í mun til seinar kolhydratir. Aftaná 20 tímar er eingin munur á, hvørjar kolhydratir ein etur. Tí hevur tað stóran týdning, um ein venur meira enn eina ferð um dagin, at ein etur skjótar kolhydratir eftir venjingina. Verður vant eina ferð um dagin ella minni, so hevur tað ikki avgerandi týdning fyri venjingarúrtøkuna, hvørjar kolhydratir ein etur.
Protein
Ein hondbóltsspælari eigur at eta 1,2-1,7 g protein/kg/dag. Hetta svarar til, at er vektin 70 kg, so er talan um 84 til 119 gram um dagin.
Fyri flestu ítróttafólk eru ongir trupulleikar við at fáa nóg mikið protein, men tað krevur, at ítróttafólkið er í orkujavnvág, og at tað etur fjølbroyttan kost.
Tað er ógreitt, um tað gevur nakrar fyrimun í vøddabygnaði og avriki, tá ein etur meira av proteini, enn tørvurin er.
Feitt
Feitt gevur eitt týðandi ískoyti til orkuinntøkuna og er neyðugt fyri upptøkuna av teimum feittupploysiligu vitaminunum. Summi feittevni eru lívsneyðug og skulu tískil vera í matinum.
Eisini ítróttafólk við lítlari feittmongd hava ríkiligt í feittgoymslunum til at nøkta feittbrenningina undir og aftan á venjing. Men mælt verður kortini til at eta eitt evarska lítið sindur av feitti, minni enn 20 gram, fyri at tryggja at kroppurin fær týðandi feittsýrur og feittupploysiligar vitaminir.
Væta
Í mun til hvussu hart vant verður, hitan, luftvætuna og klæðini hjá íðkaranum, so missir kroppurin vætu. Vanliga er vætumissurin ein til tveir litrar um tíman.
Kanningar vísa, at íðkarar stundum drekka ov lítið av vætu. Orsøkin er, at tostin ger fyrst vart við seg, tá ein er dehydreraður umleið eitt prosent av kropsvektini. Tað hevur tí avgerandi týdning, at íðkari drekkur vætu, sum svarar til mongdina, ið kroppurin sveittar. Nær ein skal drekka, hvat ein skal drekka, og hvussu nógv ein skal drekka, meðan vant verður, er ymiskt og skal avgerðast fyri tann einstaka í mun til, hvør ítróttagreinin er.
Er talan um venjing ella ítrótt styttri enn ein tíma, hevur tað ikki stórvegis týdning við kolhydratískoyti, meðan íðkað verður, men vatn skal drekkast. Er talan um venjingar millum 1 og 3 tímar, eigur vætan at innihalda kolhydratir og eitt sindur av elektrolýttum (salti), so at tarmarnir skjótari upptaka kolhydratirnar. Sjálvt um salt verður mist við sveittanum, tømast goymslurnar ikki fyrr enn eftir sera drúgt varandi arbeiði.
Tá vant verður, skal ein í minsta lagi drekka tað, sum ein sveittar út. Viga teg uttan klæði áðrenn og aftaná venjing, so sært tú neyvt vætumissin í arbeiðnum.
